Das Atmen ist eine grundsätzliche Funktion unseres Lebens, die wir oft als selbstverständlich hinnehmen. Doch im fortschreitenden Alter ändert sich die Art und Weise, wie wir atmen, und das Ausatmen kann zur Herausforderung werden. Heute möchte ich euch genauer erklären, warum das so ist und wie gezielte Yogatechniken helfen können, das Wohlbefinden zu verbessern.
Atemtagebuch zum herunterladen
Ich habe auch ein Atemtagebuch erstellt, das euch dabei hilft, eure Atemübungen zu verfolgen und Verbesserungen zu beobachten. Ihr könnt das Atemtagebuch hier herunterladen.
1. Physiologische Veränderungen im Alter
Mit dem Alter ändern sich unsere körperlichen Voraussetzungen, darunter die Fähigkeit der Lungen, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Durch eine Verringerung des Lungenvolumens fällt es uns schwerer, vollständig auszuatmen. Auch die Muskelgruppen, die unsere Atmung unterstützen, wie das Zwerchfell, werden schwächer, was die Atemregulation beeinträchtigen kann. Ein anatomischer Faktor ist auch die Versteifung der Rippenknorpel, die zu einer geringeren Beweglichkeit des Brustkorbes führt.
2. Auswirkungen auf den Körper
Eine unvollständige Ausatmung führt dazu, dass verbrauchte Luft in den Lungen verbleibt und das Aufnehmen von frischem Sauerstoff erschwert wird. Dies äußert sich häufig in einer flachen und schnellen Atmung, was wiederum ein Gefühl von Atemnot hervorrufen kann. Der Atem ist zudem ein wichtiger Gesundheitsindikator, und eine eingeschränkte Ausatmung kann ein Zeichen für Überanstrengung oder gesundheitliche Probleme sein.
3. Altersbedingte Beschwerden und deren Auswirkungen auf die Atmung
Mit zunehmendem Alter können verschiedene Beschwerden auftreten, die sich auf die Atmung auswirken. Dazu gehören:
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Erhöhte Atemfrequenz: Die Atemfrequenz kann sich erhöhen, da die Lungenelastizität abnimmt.
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Verringerte Sauerstoffaufnahme: Die Fähigkeit der Lungen, Sauerstoff aufzunehmen, kann sich reduzieren.
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Beeinträchtigung der Atemregulation: Die Fähigkeit, die Atmung effizient zu regulieren, kann abnehmen.
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Geschwächte Atemreflexe: Atemreflexe können sich verlangsamen oder schwächer werden, was das Risiko von Atemstörungen erhöhen kann.
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Erhöhtes Residualvolumen: Die Lungen können weniger effizient Luft austauschen, was zu einem erhöhten Restvolumen führt.
Diese Veränderungen können zu einer geringeren Atemtiefe und einem erhöhten Atemaufwand führen. Weitere Beschwerden, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlafstörungen, können die Atmung ebenfalls beeinflussen.
4. Atemübungen als therapeutische Intervention
Aus meiner Erfahrung als Yoga-Lehrerin weiss ich, dass Atemübungen (Pranayama) eine wertvolle Unterstützung bieten können, um die Ausatmung zu verlängern und zu verlangsamen. Sie wirken entspannend, bauen Stress ab und können die Schlafqualität verbessern. Hier sind einige Übungen, die wir im Unterricht oft durchführen:
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Tönen/Summen: Während der Ausatmung erzeugte Töne oder Summen können den Atemfluss ebenfalls verlängern. Diese Atemübung nennt man im Yoga Brahmari, das Bienensummen.
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Tiefe Zwerchfellatmung: Diese Form der Atmung nutzt das Zwerchfell voll und ganz. Dabei lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust, atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt. Langsam durch den Mund wieder ausatmen.
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Nadi Shodhana: Diese Wechselatmungstechnik hilft, den Atemfluss zu regulieren. Halte ein Nasenloch zu und atme durch das andere ein. Wechsel dann die Nasenlöcher für den Ausatem.
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Bauchatmung: Fokussiere dich auf die Atmung in den Bauch und nicht in den Brustbereich. Dabei spüre, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Bauchatmung ist besonders entspannend.
Wichtig ist dabei immer, dass während der Atemübungen kein Gefühl der Atemnot auftritt. Die Senioren in meinen Klassen berichten oft, dass sie sich nach diesen Übungen entspannter und ruhiger fühlen.
Referenzen:
Yoga und kontrollierte Atmung lindern Depression in Studie
Effects of Nadishodhana and Bhramari Pranayama on heart rate variability, auditory reaction time, and blood pressure: A randomized clinical trial in hypertensive patients
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10388195/
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